Korisni savjeti

Značajke treninga zimi

Pin
Send
Share
Send
Send


Ne uživate u provodu na svježem zraku, kad je kalendar zima, a vrijeme hladno? Zabrinuti ste zbog bavljenja sportom zimi da biste se trese i padali? Odložite izgovore. Zimi se bave sportom jednako je važno kao i ljeti, a ako radite vježbe na otvorenom, osjećat ćete se aktivno i puno energije. A onda dobijete okus i želite još. U ovom ćete članku pronaći nekoliko savjeta i ideja kako provesti vrijeme na svježem zraku i kojim sportovima dati prednost.

Motivacija: zašto trebate trčati vani zimi

Rezultati trčanja ovise o mnogim pokazateljima. Najveća potrošnja kisika (IPC) jedna je od njih. Odraz je učinkovitosti kardiovaskularnog sustava. Što je ovaj sustav snažniji, tijelo bolje opskrbljuje organe kisikom i bolji se metabolizam odvija uz znatno niže troškove energije. Kao rezultat toga, osoba živi duže i osjeća se puno bolje. Pogledajte ljubavnike koji redovito trče: u dobi od 50 godina izgledaju 30.

Nažalost, čim prestanemo s pokretanjem, IPC postupno počinje opadati. Zato je vrlo važno nastaviti trčanje zimi, a još bolje - ovaj pokazatelj dovesti na novu razinu. Tada ćete u proljeće trčati na osobnim rekordima, uživajući u brzom i laganom trčanju, a ne biti mučeni nakon hibernacije, gubeći svoje jesenske rezultate.

Otvrdnjavanje kao prevencija hipotermije

U hladnom je vremenu mnogo teže trenirati nego u vrućem. Tijekom aktivnih pokreta pri temperaturama ispod 0 ° C sportaš gubi većinu topline. Za tijelo je vrlo teško održavati temperaturu potrebnu za adekvatan završetak skupa vježbi. U mrazevima ispod –35 ° C, sportaš može razviti hipotermiju, što se očituje u crvenilu kože, hlađenju i drhtanju ruku i nogu, i groznici cijelog tijela.

Stanje hipotermije samo je po sebi neugodno i uzrokuje kršenje homeostaze - neravnotežu u ravnoteži tjelesne temperature, šećera u krvi i krvnog tlaka. Kao rezultat toga, sport postaje uzrok bolesti. Povreda same homeostaze već je bolest. Za početnike koji se nikada nisu bavili fizičkim vježbama na ulici na hladnom, stručnjaci preporučuju početi s otvrdnjavanjem.

Nema naglih prijelaza koji mogu uništiti krhki imunološki sustav ljudskog tijela. Otvrdnjavanje započinje gušenjem hladnom vodom ljeti, kada je temperatura napolju. Povećanje trajanja postupaka provodi se postupno. Tada se zamjena zamjenjuje ili nadopunjuje kontrastnim tušem.

Kako se oblačiti zimi

Pravilna oprema jedan je od najvažnijih čimbenika koji utječu na udobnost i kvalitetu zimskog treninga. Sve je vrlo jednostavno: cipele trebate odabrati ovisno o pokrivenosti na ulici, odjeću - o vremenu i intenzitetu treninga.

Prvi par - To su natjecateljske cipele, obično "maratonci" ili "polumaratoni". U tim cipelama trebate trčati u zatvorenom areni, izvodeći trening i posebne vježbe trčanja.

Drugi par - Ovo su cipele za restauraciju i razvojne križeve na asfaltu. Zimi, u velikim gradovima, dobro čiste pločnike, obilno ih posipajući reagensa. Kao rezultat toga, gotovo svi imaju priliku trčati u blizini kuće na asfaltu. Potražite tenisice s dobrim jastucima na Asics, Mizuno i NewBalance. Prema mojim opažanjima, mnogi sportaši vole model Nike Pegasus.

Treći par - Ovo su cipele za trčanje po snijegu, tenisice-terenska vozila. Imaju naglašen gazni sloj koji pojačava prianjanje. U pogledu izrade takvih tenisica, Salomon je dobro napredovao.

2. piti vodu

Zaboravite mit o zabrani pijenja vode prije treninga. Kad trčite u hladnoći, nadopunjavanje tekućine u tijelu nije manje potrebno nego u vrućini. Treba piti najmanje 0,5 litara vode prije treninga i puno nakon toga. Manjak vlage uzrokuje zadebljanje krvi, što povećava opterećenje na kardiovaskularni sustav. Gubitak navike disanja kroz usta tijekom intenzivnog treninga u hladnom vremenu pomoći će u smanjenju gubitka vode.

Vrste zimskih treninga

Ispod su glavne vrste treninga i opće preporuke o opterećenju treninga. Plan treninga koji je izradio profesionalni trener kombinacija je ovih treninga. I ovdje puno ovisi o pojedinačnim pokazateljima (dob, visina, težina, spol, tjelesna kondicija, anatomske značajke itd.), Uzimajući u obzir koji, možete biti precizni u pogledu opterećenja i vremena oporavka, napretka u rezultatima i izbjegavanja ozljeda.

Križe se oporavak od niskog broja otkucaja srca

Oporavak križ je impulsni rad od oko 125 otkucaja u minuti. Takvi se križevi moraju pokrenuti od 30 minuta ili više pri bilo kojoj temperaturi. Budući da je tempo trčanja nizak, trebate se toplije oblačiti. Na primjer, pri –20 ° možete krenuti iz takve sheme:
- prvi sloj: dva seta termičkog donjeg rublja,
- drugi sloj: majica za trčanje i tajice,
- treći sloj: vjetrenjača,
- na nogama: tenisice i tople čarape,
- pribor: rukavice i papuče, kapu i topli šal-ovratnik (buff).
Ako je moguće, pokrijte lice što je više moguće i trčite mirno.

Trening koraka

Obično, ritam trening podrazumijeva konstantan trčanje unutar pulsa od 170 otkucaja u minuti. Trajanje treninga - od 30 minuta. Samo profesionalni trener može točno odrediti ovaj pokazatelj.

Tempo treninga ne smije se izvoditi na temperaturama nižim od –15C. Odijevanje je isto kao i križ u razvoju, čak i lakše.

Trening snage i istezanje

Zimi treba obratiti posebnu pozornost na fizičke vježbe koje jačaju ligamente i mišiće. Obično su to statične vježbe i kružni trening. Kružni trening je skup od 4-5 vježbi koje se rade u krugu (od 8 do 10 krugova) za deset ponavljanja bez odmora između krugova.

Zimi je statičnije vježbe bolje raditi kod kuće kako se ne bi prehladila, a prehlada ne ometa kružni trening. Evo primjera akcijskog plana:

  1. Na ulici možete raditi kružnu vježbu, koja se sastoji od podvlačenja, push-up-a, vježbi za trbušne mišiće, mišiće leđa i tele. Izvršite takav trening najmanje jednom tjedno nakon križa za oporavak ili razvoj.
  2. Kod kuće možete raditi statičke vježbe. Prvo stanite s naglaskom koji leži na laktovima, zatim ležite na trbuhu, podignite ruke i noge (čamac), zatim stojte na laktovima leđima prema dolje, a za užinu, bočni stalak s naglaskom na jedan lakat.

Ove vježbe razvijaju izdržljivost snage, jačaju ligamente i mišiće. Za svaku vježbu možete postaviti trajanje od 40 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na minutu. U budućnosti možete izvesti nekoliko krugova.

Također, nakon svakog vježbanja nemojte biti previše lijeni da se istežete. Preporučljivo je izvesti je u toploj sobi kako se mišići ne ohlade i ne postoji rizik od ozljeda. Također je potrebno zagrijavanje zglobova i mišića prije vježbanja.

3. Ne treba odustati od lijekova

Potreba za redovitim lijekovima nije uvijek kontraindikacija sportu zimi. Astmatičari mogu odnijeti inhalator sa sobom na klizalište, traku za trčanje, a zdravi ljudi mogu uzimati omekšavajuće pastile za grlo (bez učinka hlađenja). Redovite vježbe u zraku za smrzavanje zaista mogu pomoći da se riješite astme, ali napad može uhvatiti trkača na stadionu prije nego što dođe do oporavka.

5. Odradite vježbu

Samo zagrijavanje pomoći će zaista zagrijati mišiće i zglobove. Ovo je učinkovita prevencija ozljeda. Ne laskajte sebi da zagrijavate dok trčite ili dok izvodite set vježbi snage. Moramo uzeti primjer profesionalaca - da se ugrijemo prije početka treninga.

Pravi ljubitelji sporta ne boje se mraza, ali provedba ovih je jednostavna 5 pravila pomoći u izradi zimski trening što ugodnije i korisnije.

Pogledajte video: SBTV - DNEVNIK - BELGIJSKI OVČARI IZ OPRISAVACA U AKCIJAMA HVATANJA TERORISTA - . (Lipanj 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send